→

→

Питание при бессоннице

Общее описание болезни

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

Разновидности бессонницы:

нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;

интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;

расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;

гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

Причины возникновения:

сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;

вредные привычки;

некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);

смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;

высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;

постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;

хроническая депрессия;

неправильный режим питания и физических нагрузок;

нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;

гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

Симптомы бессонницы:

плохое засыпание;

чуткость сна;

частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;

нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;

недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;

чувство беспокойства;

тремор и тяжесть в мышцах всего тела;

краснота глаз, отечность век, сухость губ.

Полезные продукты при бессоннице

Общие рекомендации

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;

вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;

температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;

перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;

чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;

кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;

не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;

за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;

не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;

если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;

принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;

сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Полезные продукты

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;

молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;

бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;

орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);

микроводоросли (спирулина, хлорелла);

цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);

все виды съедобных грибов;

морская рыба и моллюски.

Народные средства при бессоннице

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.

настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.

настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Опасные и вредные продукты при бессоннице

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.